QUAL É LA QUOTA DI FIBRA ALIMENTARE RACCOMANDATA PER SEGUIRE UNA SANA ALIMENTAZIONE?
- La fibra alimentare è costituita da composti di diversa natura accumunati dalla caratteristica di non poter essere digeriti dai nostri enzimi.
- Le proprietà chimico fisiche di questi composti ne influenzano gli effetti fisiologici.
- La fibra alimentare svolge molte azioni benefiche per il nostro organismo che la rendono fondamentale per una sana alimentazione.
- Cereali e derivati, legumi, frutta e verdura rappresentano le principali fonti di fibra.
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La fibra alimentare non avendo né un ruolo plastico né strutturale non può essere considerata un nutriente. Tuttavia, grazie ai suoi importanti effetti nel promuovere la nostra salute, diventa fondamentale assicurarne un’adeguata introduzione.
Tutte le informazioni sono puramente a scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto.
Ragazze, volete capire quanta fibra alimentare dovremmo assume al giorno e quali alimenti ne sono una fonte? Allora vi consigliamo di leggere questo post! Siete curiose? Iniziamo!
FIBRA ALIMENTARE, DI COSA SI TRATTA?
Secondo la definizione fornita dalla FAO e dall’WHO, rientrano nella fibra alimentare tutti i carboidrati non disponibili, ad eccezione dei mono e disaccaridi, che non siamo in grado di digerire e assorbire a livello dell’intestino tenue.
Gli NSP Non-starch polysaccharides, ovvero i polisaccaridi non amidacei, sono i principali costituenti della fibra alimentare.
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LA FIBRA ALIMENTARE NON É ATTACCABILE DAI NOSTRI ENZIMI DIGESTIVI
Questi sono costituiti da composti di natura chimica diversa che si differenziano tra loro per i monosaccaridi che li compongono, il peso molecolare e la struttura.
La caratteristica che li accomuna è la nostra incapacità di poterli utilizzare direttamente come fonte di energia.
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Proprio per questo motivo rappresentano un nutrimento per i microrganismi che abitano l’intestino.
Inoltre, quando la fibra alimentare deriva da materiali di origine vegetale, questa include anche altri composti importanti come i polifenoli tra cui la lignina.
FIBRA ALIMENTARE SOLUBILE E INSOLUBILE
La differenza strutturale di questi composti determina la loro solubilità, questo aspetto è molto importante poiché ne influenza gli effetti fisiologici.
Infatti, la fibra alimentare insolubile in acqua, oltre a non essere fermentescibile, trattiene rilevanti quantità di acqua con l’effetto di aumentare la massa fecale.
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I risultati interessano prevalentemente il tratto gastrointestinale attraverso la promozione del transito intestinale e dell’evacuazione. Un altro effetto è la diminuzione dell’assorbimento dei nutrienti.
Le fonti di fibra insolubile sono rappresentate soprattutto da cereali e verdura.
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Al contrario, la fibra solubile è fermentescibile e si dissolve in acqua formando dei gel. Queste proprietà, gli permette di rallentare lo svuotamento a livello gastrico e di interferire con l’assorbimento di alcuni macronutrienti come ad esempio zuccheri e grassi. Riducendo e rallentando il loro assorbimento è in grado di contribuire al controllo del glucosio e del colesterolo nel sangue.
In più, le fibre solubili, essendo fermentabili, rappresentano un nutrimento per i microrganismi del nostro intestino. Agiscono come prebiotici promuovendo la corretta crescita del microbiota.
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Durante il processo di fermentazione si ottengono diversi prodotti tra cui acidi grassi a corta catena, i quali vengono utilizzati a scopi energetici.
Inoltre, riducendo il valore di pH favoriscono l’assorbimento intestinale di importanti minerali come il calcio e inibiscono la formazione di alcune sostanze pericolose.
In particolare, sono una fonte di fibre solubile i legumi e la frutta.
GLI EFFETTI DELLA FIBRA
La fibra alimentare svolge un ruolo essenziale nel regolare la funzionalità intestinale aumentando la massa fecale e accelerando il transito. Riducendo la durata del transito intestinale diminuisce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.
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Infatti, inserire nella propria dieta alimenti di origine vegetale e specialmente quelli integrali e ricchi di fibra alimentare ha un effetto nella prevenzione dei disturbi del transito intestinale come la costipazione.
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Grazie al suo effetto nel favorire la sazietà, rallentare lo svuotamento gastrico e di ridurre il carico glicemico del pasto, un’adeguata introduzione di fibra alimentare si associa ad un miglior controllo del peso corporeo e ad una riduzione del rischio di sviluppare una condizione di insulino resistenza.
La fibra alimentare agisce anche sul metabolismo lipidico. Nello specifico, le fibre solubili sono in grado di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e di aumentare la sua escrezione attraverso le feci.
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Tra gli effetti negativi della fibra ritroviamo quello di interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come ferro, zinco e calcio. Ciò è causato dall’azione complessante di alcuni composti come i fitati che ritroviamo nei cereali e nei legumi.
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Tuttavia, nella popolazione italiana l’assunzione di fibra deriva soprattutto da cibi che forniscono anche un buon quantitativo di minerali. Perciò, in assenza di patologie gastrointestinali, il loro consumo non si associa a carenze minerali.
VALORE ENERGETICO DELLA FIBRA
Il valore energetico della fibra alimentare non è direttamente riconducibile alla sua digestione e all’assorbimento, ma a quello dei suoi prodotti di fermentazione.
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Inoltre, il valore energetico dipende da diversi fattori tra cui la composizione degli alimenti, la dieta, lo stato metabolico dell’individuo, le capacità digestive e la composizione del microbiota intestinale.
Comunque, l’apporto calorico è davvero minimo, secondo FAO e OMS in media corrisponde a 2 kcal/g.
